Ο Κορυφαίος Ειδικός Ύπνου Εξηγεί Τι Είναι Το Σύνδρομο Ανεπαρκούς ‘Υπνου Και Πως Μπορείς Να Το Αντιμετωπίσεις
Ο Δρ.Χαράλαμπος Μερμίγκης, Ειδικός ΓιατρόςΎπνου, μας μαθαίνει τους απλούς και εφικτούς τρόπους, για να μη χάνουμε τον ύπνο μας.
Αν πάλι ξύπνησες πιο κουρασμένος από ότι κοιμήθηκες και αν η νύστα έχει γίνει μόνιμος επισκέπτης μέσα στην ημέρα σου τότε πρέπει να μάθεις περισσότερα για το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου γιατί μπορεί να σε αφορά.
Σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου
Πιθανόν να μην το γνωρίζεις, όμως υπάρχει μια νέα «επιδημία» που αφορά ένα βασικό αγαθό της ζωής μας, τον ύπνο. Κοιμόμαστε όλοι (ή σχεδόν όλοι) λιγότερο απ’ ότι οι μαμάδες κι οι μπαμπάδες μας, οι παππούδες κι οι γιαγιάδες μας.
Οι στατιστικές έρευνες επιβεβαιώνουν ότι κοιμόμαστε 1 ½ ώρες λιγότερο σε σχέση με το παρελθόν.
Μπορεί να σου φαίνεται μικρή η διαφορά, αλλά στη πραγματικότητα δεν είναι. Η αρνητική επίπτωση οφείλεται στο γεγονός ότι οι ώρες ύπνου που χάνει κάποιος μαζεύονται συσσωρευτικά, επιβαρύνοντας την υγεία, την αποδοτικότητα και την ευεξία μας. Ο Δρ. Χαράλαμπος Μερμίγκης, Ειδικός Γιατρός Ύπνου, απαντά σε 4 βασικές ερωτήσεις, που θα σε βοηθήσουν να καταλάβεις όχι μόνο αν ανήκεις σε αυτούς που τους λείπει ο ύπνος, αλλά και τι πρέπει να κάνεις για να μην τον στερείσαι.
Τι φταίει και χάνουμε ώρες ύπνου;
Το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου είναι η αδυναμία να κοιμηθούμε όσες ώρες χρειαζόμαστε, όχι εξαιτίας κάποιας διαταραχής ύπνου αλλά εξαιτίας συνειδητών επιλογών, οι περισσότερες από τις οποίες σχετίζονται με τον σύγχρονο τρόπο ζωής και πολλές φορές δεν μας αφήνουν ουσιαστικά περιθώρια αντίδρασης. Αφορά τις επιλογές και τον τρόπο ζωής που μπορεί να μας κρατούν μακριά από το κρεβάτι, όπως το να βλέπουμε μια ταινία ή να είμαστε Online μέχρι αργά, να ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας, επειδή έχουμε μωρό στο σπίτι, να κοιμόμαστε αργά και να ξυπνάμε νωρίς για δουλειά, να ξενυχτάμε σε εξόδους συστηματικά. Το χειρότερο από όλα είναι η συνεχής χρήση – κατά τις βραδινές ώρες – συσκευών νέας γενιάς (smartphones, tablets, laptops) , που εκπέμπουν φως και εμποδίζουν να εκκριθεί η ορμόνη μελατονίνη, που μας οδηγεί ομαλά στον ύπνο. Συνήθως δεν καταλαβαίνουμε ότι χρειαζόμαστε περισσότερο ύπνο παρά μόνο την επόμενη μέρα.
Ποιοι είναι πιο πιθανό να έχουν σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου;
Συνήθως το ηλικιακό γκρουπ που αφορά είναι ενήλικες στη δεκαετία των τριάντα. Μπορεί όμως να φτάσει να συνοδεύει το άτομο και μέχρι τα σαράντα, όπου και οι επιπτώσεις του είναι πλέον πιο ορατές.
Το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου αφορά και τα δύο φύλα, με μικρό προβάδισμα στους άνδρες.
Πιο συχνά αφορά άτομα που έχουν δεχθεί αλλαγές στο καθιερωμένο πρόγραμμά τους, εξαιτίας υπερβολικού φόρτου εργασίας, άτομα με διευρυμένο ωράριο εργασίας και πολλαπλές υποχρεώσεις, που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες. Επίσης, αφορά άτομα με άστατο πρόγραμμα, που αγαπούν την νυχτερινή ζωή ή γενικά χαρακτηρίζονται νυχτερινοί τύποι, δηλαδή προτιμούν να παραμένουν ενεργά τις νυχτερινές ώρες. Τέλος, πλήττει συχνά γονείς που έχουν αποκτήσει μωρό ή έχουν μικρά παιδιά που ο ύπνος τους δεν έχει ρυθμιστεί. Τα τελευταία χρόνια έχει αρχίσει να αφορά σημαντικά και την εφηβική ηλικία που συνηθίζει να κοιμάται με το tablet αγκαλιά.
Πώς θα καταλάβουμε αν κοιμόμαστε λιγότερο απ’ όσο χρειάζεται;
Αν κοιμάται κάποιος συστηματικά λιγότερο από 7-8 ώρες κάθε βράδυ, νυστάζει και νιώθει κούραση κατά τη διάρκεια της μέρας, χωρίς να ευθύνεται για αυτό κάποια διαταραχή ύπνου, όπως για παράδειγμα αϋπνία ή φαρμακευτική αγωγή. Εκδηλώνει την ημέρα συμπτώματα, όπως δυσκολία συγκέντρωσης, μειωμένη εγρήγορση, χαμηλή ενεργητικότητα, ευερεθιστικότητα, πονοκεφάλους και τα συμπτώματα αυτά βελτιώνονται ή εξαφανίζονται τις μέρες που έχει κοιμηθεί περισσότερο. Τα Σαββατοκύριακα αναζητά τον χαμένο ύπνο και ξυπνά πολλές φορές αργά το μεσημέρι.
Τα τελευταία στοιχεία ερευνών δείχνουν ότι, όταν ο ύπνος είναι σε συστηματική βάση κάτω από 7 ώρες, αυξάνεται ο κίνδυνος παχυσαρκίας, σακχαρώδους διαβήτη, προβλημάτων της καρδιάς και του νευρικού συστήματος, ενώ επίσης μειώνεται και η άμυνα του οργανισμού μας.
Πώς μπορούμε να εξασφαλίσουμε αρκετό ύπνο;
Το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου συνήθως είναι αποτέλεσμα μιας λανθασμένης υγιεινής του ύπνου. Αν δεν διορθωθεί αυτή η “κακή” ρουτίνα που αφορά κάποιες συνήθειες, τότε δεν διασφαλίζεται το 8ωρο του συνεχόμενου νυχτερινού ύπνου, που πρέπει να είναι ο στόχος μας κατά μέσο όρο.
Γενικά, για να εξασφαλίσει κάποιος επάρκεια ύπνου, καλό είναι:
√ Να προτιμά να κοιμάται κάθε μέρα την ίδια ώρα.
√ Να μην αναβάλλει την ώρα ύπνου, ενώ νυστάζει κάνοντας κάτι διεγερτικό.
√ Να ξυπνά κάθε πρωί την ίδια ώρα, ακόμα και στις διακοπές και τα Σαββατοκύριακα.
√ Να βάζει ως στόχο να κοιμάται όλη νύχτα σε καθημερινή βάση.
√ Να αποφεύγει τον μεσημεριανό ύπνο.
√ Να κρατά όσο το δυνατόν πιο σταθερό πρόγραμμα.
√ Να αποφεύγει πριν τον ύπνο διεγερτικές δραστηριότητες όπως γυμναστική, δουλειές σπιτιού, χρήση οθόνης, κατανάλωση καφέ, αλκοόλ ή βαριών γευμάτων.
√Να φροντίσει η κρεβατοκάμαρά του να είναι ήσυχη, αποφεύγοντας στον χώρο αυτό τα ηλεκτρονικά μέσα όπως smartphones, tablets, laptops.
Τέλος, θα πρέπει να να καταλάβουμε ότι ο ύπνος είναι αγαθό και, όταν το χάνουμε ,καταστρέφουμε ουσιαστικά την ποιότητα ζωής μας.
Ο Χαράλαμπος Μερμίγκης είναι Πνευμονολόγος, Ειδικός Ιατρός Ύπνου (Sleep Specialist), Διευθυντής του Τμήματος Εργαστηρίου Ύπνου του Ερρίκος Ντυνάν Hospital Center. Είναι ο πρώτος Έλληνας πνευμονολόγος με απόκτηση ειδικότητας Ιατρικής Ύπνου στις ΗΠΑ. Έχει πάρει βραβεία καλύτερης επιστημονικής εργασίας σε Πανελλήνια Πνευμονολογικά Συνέδρια και έχει πολλές διεθνείς δημοσιεύσεις στο πεδίο της ιατρικής του ύπνου. Είναι Phd Διδάκτορας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Κρήτης, όπου επίσης είναι επιστημονικός συνεργάτης σε θέματα εκπαίδευσης και έρευνας. Είναι Μέλος του Αmerican Academy of Sleep Medicine και της Επιτροπής Πιστοποίησης Εργαστηρίων Ύπνου.
Πηγή: THRIVE GLOBAL